Giải pháp hiệu quả nhất để ngăn quá trình suy giảm cơ bắp cũng như giúp cơ bắp hồi phục là duy trì việc tập thể dục, vận động đều đặn mỗi ngày kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung đủ chất đạm (Protein), đặc biệt là nhóm đạm Whey dễ tiêu hóa và hấp thu cho người lớn tuổi.
Bổ sung đạm đúng và đủ cho người lớn tuổi, cần lưu ý:
1. Hiểu rõ nhu cầu đạm của cơ thể:
Đối với những người khỏe mạnh, nên tiêu thụ khoảng 1 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu chúng ta nặng 55 kg, thì nên tiêu thụ 55 gram protein mỗi ngày. Dựa vào lượng protein mà cơ thể cần, cân đối cùng hàm lượng protein có trong các thực phẩm phổ biến, ta sẽ dễ dàng xây dựng được thực đơn dinh dưỡng phù hợp, cung cấp đủ nhu cầu đạm hàng ngày cho cơ thể.
2. Hãy chia nhỏ lượng Protein nạp vào cơ thể qua các bữa ăn hàng ngày:
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn nhiều bữa trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu và tiêu hóa các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein hiệu quả hơn. Đặc biệt lưu ý bổ sung protein vào bữa sáng. Nhiều người có thói quen ăn sáng ít và không ăn thịt trong bữa sáng nhưng điều này không hề tốt cho sức khỏe. Bởi sau một giấc ngủ dài, cơ thể đã tiêu hao hết dinh dưỡng, đặc biệt là Protein trong bữa tối vì vậy, bổ sung protein lúc này là rất hiệu quả, cơ thể sẽ hấp thu và sử dụng protein tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp, tăng cường sức đề kháng.
3. Chọn protein chất lượng cao.
Hãy ưu tiên chọn đạm Whey, bởi đây là loại đạm quý có giá trị sinh học cao, chứa đầy đủ 8 loại axit amin thiết yếu, không chỉ dễ tiêu hóa mà còn có chất lượng tốt nhất trong quá trình xây dựng cơ bắp, tăng cường miễn dịch.
6 lưu ý dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe người lớn tuổi bên cạnh việc bổ sung đạm
1. Ăn đúng, ăn đủ để nạp đủ năng lượng và protein cho cơ thể.
2. Bổ sung đủ canxi và vitamin D để hỗ trợ xương, khớp.
3. Bổ sung vi sinh vật có lợi và chất xơ để hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện hệ miễn dịch.
4. Bổ sung vitamin E - vi chất chống oxy hóa.
5. Lựa chọn chất béo tốt trong bữa ăn hàng ngày là các chất béo bão hòa như Omega 3, Omega 6...
6. Bổ sung choline và vitamin B12 để cải thiện hệ thần kinh, trí nhớ.
BOOST Optimum - giải pháp dinh dưỡng toàn diện cho người lớn tuổi:
Nestlé hiểu rằng, để mang đến một chế độ dinh dưỡng đủ đầy và cân đối cho người lớn tuổi mỗi ngày là không hề dễ dàng. Vì vậy, chúng tôi mang đến BOOST Optimum - sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người lớn tuổi với thành phần chính là đạm Whey, bổ sung vi sinh vật có lợi Bifidus BL, chất xơ hòa tan cùng đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết. Chỉ 2 ly BOOST Optimum sáng và tối, kết hợp cùng bữa ăn hàng ngày, người lớn tuổi sẽ được đáp ứng trọn vẹn nhu cầu dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm.
Bởi với người lớn tuổi ăn uống kém, việc ăn nhiều thực phẩm giàu đạm mỗi ngày là không khả thi và việc ăn nhiều thịt đỏ, hải sản (giàu đạm) sẽ làm tăng nguy cơ bị gút, tim mạch, huyết áp...Lựa chọn BOOST Optimum với thành phần chính là đạm Whey sẽ là giải pháp bổ sung dinh dưỡng, protein hiệu quả thông qua đường uống (như sữa bột).
Tham khảo từ các nguồn
1. Luận án tiến sĩ của tác giả Pennings B.: Tổng hợp protein cơ bắp sau bữa ăn ở người cao tuổi. 2013. Truy cập ngày 24 tháng 8 năm 2014, từ http://digitalarchive.maastrichtuniversity.nl/fedora/get/guid:1eacd19b-df59- 418a-86f9 -f01719b9315f / ASSET1
2. Thomas DR. Mất khối lượng cơ xương trong quá trình lão hóa: Kiểm tra mối quan hệ của tình trạng đói và suy nhược. Dinh dưỡng lâm sàng. 2007; 26.389--399.
3. Evans W. Hậu quả chức năng và chuyển hóa của Sarcop giảm. J. Nutr. 1997; 127: 998S-1003S.
4. Zamboni M, et al. Béo phì Sarcopenic: một loại béo phì mới ở người cao tuổi. Nutr Metab Cardaguasc Dis. 2008; 18 (5): 388-95.
5. Roubenoff R Sarcopenia và ý nghĩa của nó đối với người cao tuổi. Nut J Clinic Nutr. 2000; 54 Bổ sung 3: S40-7.
6. Schrager MA, et al. Béo phì và viêm. J Appl Physiol. 2007; 102 (3): 919-25.
7. Viện Y học. Tham khảo chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate. Chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin (2002/2005). 2005. Truy cập ngày 24 tháng 8 năm 2014, từ http: // www. iom.edu/Global/News%20Annements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx
8. Bauer J, et al. Các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về lượng protein trong chế độ ăn tối ưu ở người lớn tuổi: một bài viết của Nhóm nghiên cứu PROT-AGE. J Am Med Dir PGS. 2013; 14 (8): 542-59.
9. Mithal A, et al. Tác động của dinh dưỡng đến khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất ở người lớn tuổi. Osteoporos Int. 2013; 24 (5): 1555-66.
10. Deutz NE, et al. Lượng protein và tập thể dục cho chức năng cơ bắp tối ưu với sự lão hóa: Các khuyến nghị từ Nhóm chuyên gia ESPEN. Dinh dưỡng lâm sàng. 2014. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j. clnu.2014.04.007
11. Morley JE, et al. Khuyến nghị dinh dưỡng cho việc quản lý sarcop giảm. J Am Med Dir PGS. 2010; 11 (6): 391-6.
12. Hội đồng Bộ trưởng Bắc Âu. Khuyến nghị về dinh dưỡng Bắc Âu 2012: Tích hợp dinh dưỡng và hoạt động thể chất. 2014
13. Kant AK và Schatzkin A. Liên quan đến tuổi và tình trạng bệnh lý mãn tính tự báo cáo với chế độ ăn uống dinh dưỡng trong dân số Hoa Kỳ. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 69-76.
14. Smithers G, et al. Khảo sát Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Quốc gia: những người từ 65 tuổi trở lên. Dinh dưỡng & Khoa học thực phẩm. 1998; 98 (3): 133-34.
15. Allison SP. Thực phẩm bệnh viện như điều trị. Dinh dưỡng lâm sàng. 2003; 22 (2): 113-4.
16. Walzem RL, et al. Thành phần whey: thiên niên kỷ tiến hóa tạo ra các chức năng cho dinh dưỡng động vật có vú: những gì chúng ta biết và những gì chúng ta có thể đang nhìn thấy. Crit Rev Food Sci Nutr. 2002; 42 (4): 353-75.
17. Arnal MA, et al. Thay đổi doanh thu protein gây ra bởi mô hình cho ăn protein vẫn tồn tại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 278 (5): E902-9.
18. Tang JE, et al. Nuốt phải whey hydrolyzate, casein hoặc protein đậu nành cô lập: ảnh hưởng đến sự tổng hợp protein cơ bắp khi nghỉ ngơi và sau khi tập thể dục ở nam giới. J Appl Physiol. 2009; 107 (3): 987-92.
19. Chitapanarux T, et al. Nghiên cứu thí điểm mở nhãn về việc bổ sung phân lập protein whey giàu cysteine cho bệnh nhân viêm gan nhiễm mỡ không do rượu. J Gastroenterol Hepatol. 2009; 24 (6): 1045-50.
20. Paddon-Jones D và Rasmussen BB. Khuyến cáo về chế độ ăn uống và phòng ngừa sarcop giảm: Protein, chuyển hóa axit amin và trị liệu. Chăm sóc Curr Opin lâm sàng Nutr Metab. 2009; 12 (1): 86--90.
21. Bollwein và cộng sự. Phân phối nhưng không phải là lượng protein có liên quan đến yếu đuối: một cuộc điều tra cắt ngang ở khu vực Nürnberg. Nutr J. 2013. doi: 10.1186 / 1475-2891-12-109 http://www.nutnutj.com/content/12/1/109
22. El-Kalla FSE, et al. Tác dụng của một bữa ăn nhẹ có chứa protein vào buổi tối muộn đối với sự cân bằng nitơ ở bệnh nhân xơ gan. Tạp chí y khoa Tanta. 2014; 42 (2): 47-52.
23. Biolo G, et al. Một nguồn cung cấp axit amin dồi dào giúp tăng cường hiệu quả chuyển hóa của tập thể dục trên protein cơ bắp. Là J Physiol. 1997; 273 (1 Pt 1): E122-9.
24. Demling, Robert H. 2009. Dinh dưỡng, đồng hóa và quá trình chữa lành vết thương: tổng quan. ePlasty 9.
25. Ian Janssen, et al. Khối lượng cơ xương và phân bố ở 468 nam và nữ trong độ tuổi 18--88. Tạp chí sinh lý học ứng dụng tháng 7 năm 2000, 89 (1) 81-88;
26. Chailurkit L, et al. Sự thay đổi khu vực và các yếu tố quyết định tình trạng vitamin D ở Thái Lan có nhiều ánh nắng mặt trời. BMC Y tế công cộng 2011; 11: 853.
27. Plummer S, et al. Nghiên cứu thí điểm Clostridium difficile: ảnh hưởng của việc bổ sung men vi sinh lên tỷ lệ mắc bệnh tiêu chảy C. difficile. Int Microbiol. 2004; 7: 59-62.
28. Sarker, S., et al. Chủng Lactobacillus paracasei ST11 không có tác dụng đối với rotavirus nhưng cải thiện kết quả của tiêu chảy nonrotavirus ở trẻ em từ Bangladesh. Khoa nhi; 2005.116: e21-8.
29. Meydani, S., et al. Bổ sung vitamin E và đáp ứng miễn dịch in vivo ở những người cao tuổi khỏe mạnh. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ; 1997, 277: 1380-1386.
30. Penny M Kris-Etherton, et al. Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn làm giảm cả nồng độ cholesterol và triacylglycerol huyết tương 1,2,3
